90 % : c’est la part d’eau que l’on retrouve, en moyenne, dans un fruit ou un légume. Cette abondance d’eau n’a rien d’anecdotique : chaque jour, notre alimentation assure 800 ml d’hydratation, et les fruits et légumes en constituent la source principale.
Leurs principales caractéristiques
Ce qui distingue réellement les fruits et légumes ne se limite ni à leur apparence ni à leurs saveurs. Plusieurs points clés expliquent leur place centrale dans notre alimentation :
- D’abord, leur incroyable teneur en eau soutient activement l’hydratation quotidienne. C’est un vrai soutien, notamment face à la chaleur ou lors d’une journée très physique.
- Ils se démarquent aussi par une concentration intéressante en fibres. Le transit intestinal y gagne, tout comme la sensation de satiété. La recherche a largement souligné le rôle protecteur des fibres contre certains cancers et diverses maladies cardiovasculaires.
- Autre avantage, la plupart des fruits et légumes offrent un indice glycémique bas à modéré. Cela s’explique en partie par la nature de leurs sucres et leur apport en fibres qui ralentit l’absorption des glucides.
- Ils présentent également un large panel de vitamines et minéraux.
Les fruits et légumes sont les rois de la vitamine C, qu’on retrouve en quantité dans le cassis, les poivrons, le brocoli, les kiwis, les agrumes ou encore les fraises et les fruits rouges. Puissant antioxydant, la vitamine C booste aussi l’absorption du fer et soutient notre système immunitaire.
Leur apport en calcium mérite aussi qu’on s’y attarde. Chou, épinards et autres légumes verts figurent parmi les meilleures options après les produits laitiers pour renforcer les os, soutenir la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
Enfin, polyphénols et tanins se cachent dans de nombreux végétaux. Ces antioxydants naturels jouent un rôle dans la lutte contre l’excès de radicaux libres, ce qui s’avère particulièrement utile chez les sportifs ou toute personne exposée à une forte activité physique.
Quels sont les intérêts des fruits et légumes pour l’athlète ?
Pour celles et ceux qui bougent, l’intérêt des fruits et légumes saute aux yeux : beaucoup d’eau, peu de calories. Autrement dit, une bonne sensation de satiété pour un apport énergétique limité. C’est précieux pour les athlètes soumis à des contraintes de poids ou pour ceux qui souhaitent maîtriser leur alimentation, tout en conservant une vraie sensation de rassasiement.
Par leur richesse en vitamines et minéraux, ces aliments aident à maintenir un niveau de forme optimal. Ils renforcent les défenses naturelles et aident à mieux résister aux infections qui traînent autour des périodes d’entraînement intensif.
Autre avantage indéniable pour les sportifs : les antioxydants présents dans de nombreux fruits et légumes réduisent l’impact du stress oxydatif pendant ou après l’effort. Maintenir une bonne place pour les végétaux dans l’assiette favorise la récupération, limite l’apparition de la fatigue et aide à préserver l’équilibre acido-basique souvent mis à mal pendant l’entraînement.
Grâce aux fibres, le transit tourne rond et le corps est mieux protégé des risques cardiovasculaires ou de certains cancers. Petite précaution cependant : avant une compétition ou lors de périodes sensibles, il vaut mieux limiter les végétaux très fibreux, comme pruneaux, poireaux ou coings, afin d’éviter les désagréments digestifs de dernière minute.
Quand et comment consommer fruits et légumes ?
Pour bénéficier de tous les apports, l’idéal reste d’en mettre au menu à chaque repas. L’ANSES suggère cinq portions par jour, environ 100 g chacune. Il ne s’agit pas de varier cinq sortes de fruits ou légumes, mais bien d’atteindre la quantité totale, répartie entre produits crus ou cuits.
Garder la peau des fruits et légumes, quand c’est possible, fait la différence : l’épluchage élimine entre 10 et 30 % de leurs micronutriments. L’important est de savoir que l’analyse nutritionnelle tient toujours compte de ce qui sera effectivement consommé.
Côté cuisson, la prudence s’impose : jusqu’à 40 % de certaines vitamines et minéraux disparaissent à ce stade. Alterner entre cru et cuit, c’est augmenter ses chances de bénéficier de l’ensemble des bienfaits. Un exemple : croquer une pomme avec sa peau garantit nettement plus de nutriments qu’une pomme qui a mijoté longtemps.
Voici, pour mieux visualiser, une organisation simple pour répartir cinq portions de végétaux sur la journée :
- Au petit-déjeuner, privilégier des fruits frais de saison, une petite poignée d’amandes, un bol de lait chocolaté et une tartine de pain complet au beurre.
- Pour le déjeuner, associer carottes râpées crues avec vinaigrette, saumon poêlé, riz sauvage assaisonné au citron et au thym, fromage blanc nature et une compote de pommes.
- Le soir, taboulé, filet de poulet poêlé, demi patate douce rôtie, fondue de poireaux cuite et clémentines crues composent un dîner coloré et varié.
À noter : les jus de fruits, depuis 2017, sont classés parmi les boissons sucrées. Mieux vaut les garder pour des occasions ponctuelles et ne pas dépasser un verre par jour (soit 150 à 200 mL).
Fruits et légumes ont trouvé leur place : ils s’installent sans bruit mais avec force, et donnent à la fois couleur, saveur et équilibre à nos repas. À chacun d’en faire un allié quotidien, entre audace et régularité.
